Ir pavasaris, kas nozīmē, ka drīz pienāks peldkostīmu sezona. Šodien pastāstīsim par efektīviem veidiem, kā sasniegt tonizētu figūru! Mēs arī apsvērsim, kas ir tauku nogulsnēšanās cēlonis un kāpēc ir nepieciešami vingrinājumi, lai zaudētu svaru vēderā un sānos.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem dos jums lielāku labumu, nekā jūs domājat.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem dos jums vairāk priekšrocību, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena. IzdomāsimKādas priekšrocības jūs varat gūt no regulārām fiziskām aktivitātēm?uz šīm zonām.
- Samazina ķermeņa tauku līmeni, diabēta, sirds un asinsvadu slimību un daudzu citu slimību risku.
- Vispārējā tonusa uzlabošana, muskuļu korsetes nostiprināšana. Vingrinājumi vēderam un sāniem padarīs jūsu kodolu stiprāku un elastīgāku.
- Uzlabota gremošana. Jūsu vielmaiņa kļūs efektīvāka, un vēdera tauku līmenis samazināsies.
- Uzlabota stāja. Jūsu figūra kļūs pievilcīgāka un estētiskāka.
- Jūtos labāk. Vingrošana var palīdzēt mazināt stresu un depresiju un palielināt enerģijas līmeni.
Tomēr, lai gūtu maksimālu labumu no šādiem vingrinājumiem, tie jāveic regulāri. Neaizmirstiet vadīt veselīgu dzīvesveidu. Pareizs uzturs un pietiekams ikdienas fizisko aktivitāšu līmenis ir panākumu atslēga.
Izveidojiet ieradumu ēst veselīgi, būt aktīviem un izbaudīt sevi.
Tauku nogulsnēšanās cēloņi kuņģī un sānos
Tauku nogulsnes vēderā un sānos neparādās no zila gaisa. Svarīgi saprast, ka tauki veic svarīgākās funkcijas organismā – enerģijas uzkrāšanu, iekšējo orgānu aizsardzību, termoregulāciju.
Pārmērīgs tauku daudzums savukārt negatīvi ietekmē veselību un izskatu. Lai tiktu galā ar problēmu, jums ir jāzina savs ienaidnieks no redzesloka. Galvenie tauku nogulsnēšanās cēloņi var būt:
- neveselīgs uzturs: regulāra augstas kaloritātes pārtikas un ātrās ēdināšanas (bagātas ar taukiem, cukuriem un vienkāršiem ogļhidrātiem) lietošana vai regulāra pārēšanās, ēšanas grafika pārkāpšana;
- fiziskās aktivitātes trūkums, kas izraisa vielmaiņas ātruma samazināšanos, tauku uzkrāšanos un muskuļu masas samazināšanos;
- ģenētiskie faktori vai hormonālā līmeņa izmaiņas (arī uz paaugstināta stresa līmeņa fona);
- miega trūkums. Vielmaiņa ir traucēta hronisku miega traucējumu dēļ, mūsuprāt, sekas ir acīmredzamas;
- alkohola lietošana. Tikai daži cilvēki zina, ka alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju. Kā arī pavadošās uzkodas un maltītes;
- vecums. Novecojot, tauku nogulsnes vēderā un sānos ir neizbēgamas, taču regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt to aizkavēt.
Svara zudumsーsarežģīts process, tāpēc ir vērts pievērst uzmanību visiem faktoriem.
Kā sagatavot savu ķermeni vēdera un sānu vingrinājumiem
Pirms treniņa iesildietiesļoti svarīgi sagatavot ķermeni vingrošanai, samazināt traumu risku un palielināt vingrošanas efektivitāti. Nekad neveiciet vingrinājumu uz "auksta" ķermeņa, tas noteikti nepateiks paldies.
Zemāk ir daži vingrinājumi, kurus varat izmantot kā iesildīšanos pirms vēdera un sānu treniņa.
- Sānu stiepšana: Stāvot uz grīdas, paceliet labo roku uz augšu un nolieciet ķermeni pa kreisi, izstiepjot sānu muskuļus. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Iegurņa rotācija: stāvot uz grīdas, novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem. Pēc tam lēnām sāciet griezt iegurni ap savu asi, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā.
- Vēdera stiepšana: stāvot uz grīdas, paceliet rokas uz augšu un stāviet uz pirkstgaliem. Pēc tam lēnām noliecieties uz priekšu, izstiepjot vēdera muskuļus.
- Izstiepiet muguras lejasdaļas muskuļus: stāvot uz grīdas, metieties uz priekšu, salieciet labo ceļgalu taisnā leņķī un lēnām pagriezieties uz saliektās kājas pusi. Novietojiet labo roku uz saliektās kājas ceļgala un izstiepiet kreiso roku uz augšu, izstiepjot muguras lejasdaļas muskuļus. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Ķermeņa pagriešana: Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Pēc tam lēnām paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas, vienlaikus paceļot arī ķermeņa augšdaļu, lai mēģinātu pieskarties labajam elkonim kreisajam ceļgalam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz mēģinot pieskarties kreisajam elkonim labajam ceļgalam.
Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem
Pārejam pie interesantākās daļas – ko darīt, lai panāktu plakanu vēderu un plānu vidukli? Ko darīt, ja nevarat doties uz sporta zāli?
Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus bez aprīkojuma, kas neaizņem daudz laika. To regulāra īstenošana ir pareizais ceļš uz ideālu figūru.
Vakuums
Neparasts vingrinājums, kurā tiek izmantoti dziļi guļošie šķērseniskie muskuļi un diafragma. Veikt tukšā dūšā vai vismaz 3 stundas pēc ēšanas.
- Stāviet sākuma stāvoklī - kājas plecu platumā, tad noliecieties uz priekšu, nesaliecot muguru, līdz rokas balstās uz gurniem.
- Sāciet elpot dziļi caur degunu, tad ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Piespiežot zodu pie krūtīm, mēģiniet vilkt vēdera dobuma sienas pret mugurkaulu.
- Ieelpojot turiet elpu (līdz 15 sekundēm), mēģiniet turēt vēderu zem ribām, pēc tam vienmērīgi izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.
Ab krakšķ
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas.
Paceliet plecus un muguras augšdaļu no grīdas, saliecot abs, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet vismaz 10 reizes
Sānu kraukšķēšana
Sarežģīt iepriekšējo uzdevumu, veicot sānu crunches.
- Paceļoties, pagrieziet rumpi pa labi, mēģinot pieskarties labajam elkonim labajam ceļgalam.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Veiciet vismaz 5 atkārtojumus katrā pusē.
Dēlis
Horizontālais plank ir statisks vingrinājums lielam skaitam muskuļu, tostarp abs, muguras un sēžamvietas.
- Pārvietojieties atspiešanās pozīcijā, bet tā vietā, lai nolaistu ķermeni, novietojiet elkoņus uz grīdas un turiet ķermeni taisni.
- Skatieties uz leju un turiet kaklu horizontāli!
- Turiet pozu 30 sekundes.
Sānu dēlis
Mainiet iepriekšējo vingrinājumu ar sānu dēli.
- Apgulieties uz sāniem ar kreiso roku uz grīdas.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet ķermeni uz augšu, noliecoties uz kreiso roku un kreiso kāju.
- Turiet pozu 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Velosipēds
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un paceliet kājas uz augšu.
- Veiciet kustības, piemēram, braucot ar velosipēdu, pārmaiņus velkot ceļus uz krūtīm.
- Veiciet vingrinājumu 30 sekundes vai ilgāk.
laiva
- Apsēdieties uz grīdas, nedaudz salieciet ceļus un paceliet tos gaisā, lai izveidotu "laivas" formu.
- Turiet rokas paralēli grīdai un līdzsvarotu ķermeni.
- Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Šķēres
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas taisni uz augšu.
- Izpletiet kājas, pēc tam sakrustojiet tās, pārvietojiet vienu kāju pār otru un tā tālāk.
- Veiciet vismaz 10 atkārtojumus.
Burpee
Vingrojiet ar augsta kardio slodze paātrinās tauku dedzināšanas procesu. Vingrinājums ir aerobs, tas ir, ķermenis saņem vairāk skābekļa, kā rezultātā tiek sasniegts pozitīvs efekts.
Vingrinājums nav viegls, taču rezultātu redzēsit pavisam drīz. Avots: pexels
- Nokļūstiet sākuma stāvoklī - kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas.
- Pārejiet uz pietupienu, novietojot rokas uz grīdas, pēc tam ieejiet dēļu pozīcijā un atgriezieties pietušanās pozīcijā.
- Pabeidziet atkārtojumus, uzlecot augšā ar aplaudēšanu virs galvas un atgriežoties sākuma pozīcijā.
Saliekti pietupieni
- Sākuma pozīcija: nostājieties uz regulāriem pietupieniem, rokas satvērušas sev priekšā.
- Veiciet pietupienus, neaizmirstiet pārvietot iegurni uz leju un atpakaļ, aiz papēžiem. Pietupieni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
- Pacelieties un noliecieties uz kreiso pusi, izstiepjot labo roku virs galvas.
- Nākamajā atkārtojumā noliecieties uz otru pusi, kopā veicot 5-7 atkārtojumus katrā pusē.
Treniņu intensitāte ir atkarīga no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, klausieties savu ķermeni. Lai iegūtu lielāku efektu, trenējieties 3-4 reizes nedēļā, apvienojot kardio un spēka vingrinājumus.
Uzturs pirms un pēc treniņa
Ēšana tieši pirms un pēc treniņa nenozīmē, ka jums ir jāsamazina ēdienkarte. Šāda radikāla pieeja sānu un vēdera noņemšanai, protams, palīdzēs, taču negatīvi ietekmēs veselību. Pareizi ēst nozīmē izveidot ēdienkarti, lai katrs produkts nestu labumu.Dietologi un uztura speciālisti Ieteicams, lai 80-85% no uztura būtu veselīgi ēdieni, un 15-20% vajadzētu būt iecienītākiem, bet ne pārāk veselīgiem ēdieniem.
Ko un kad drīkst ēst pirms treniņa?
Lai treniņam pietiktu spēka, ķermenim nepieciešama enerģija. To nodrošina ogļhidrāti. Bet vienkāršie ogļhidrāti nekavējoties paaugstina cukura līmeni asinīs un tiek sagremoti pārāk ātri. Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgu laiku, nodrošinot ķermenim enerģiju. Tas ir, viņi veic galveno uztura uzdevumu pirms treniņa - viņi uzglabā enerģiju pirms fiziskās aktivitātes. Tāpēc jūsu maltītei pirms treniņa vajadzētu sastāvēt no saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Šāds sabalansēts uzturs palīdz aminoskābēm nonākt asinsritē – tās būs pieejamas gan treniņa laikā, gan uzreiz pēc tā. Un kompleksie ogļhidrāti nodrošinās stabilu glikozes līmeni un pietiekami daudz enerģijas fiziskām aktivitātēm. Ēst pirms treniņa uz sāniem un vēderu vajadzētu būt 90 minūtes pirms nodarbību sākuma.
Optimāla diēta pirms treniņa
Putra no rīsiem, auzu pārslām, kvinojas, griķu, vistas vai tītara krūtiņas, pilngraudu grauzdiņš. Vai arī olu omlete, papildus var pievienot vēl pāris olbaltumvielas, dārzeņus – svaigus vai sautētus, arī kartupeļus. Pilngraudu grauzdiņš.
Pirms treniņa jūsu diēta noteikti jāsastāv no ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Uzturs pēc treniņa
Ēšanas galvenais uzdevums ir atjaunot spēku un ūdens līdzsvaru organismā. Mīti par anabolisko logu, kad tika uzskatīts, ka jums steidzami nepieciešams uzkodas pusstundas laikā, pētījumiem izkliedēt (izņēmums ir tie, kas trenējas tukšā dūšā). Olbaltumvielu sintēze pēc spēka treniņapaaugstināts 24 stundu laikāun atgriežas sākotnējā stāvoklī pēc 36 stundām.
Svarīgi ir nevis tas, ko tu ēd stundas laikā pēc treniņa, bet gan tas, ko ēdat 1-2 dienas pēc treniņa. Tādējādi kopējais olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums visas dienas garumā ir kritisks.
Ko iekļaut savā uzturā pēc treniņa
Liesa gaļa un zivis, piena produkti, olas, sojas produkti, pākšaugu ēdieni. Vingrojumi palīdzēs atbrīvoties no sāniem un vēdera, bet efekts palielināsies daudzkārt, ja pielāgosit diētu.
Pareizs uzturs
Ir daudz veidu, kā pareizi ēst, un katra no tām var būt efektīva dažādiem cilvēkiem. Tomēr, ja jūsu mērķis ir plakans vēders un slaidi sāni, jums vajadzētu pievērst uzmanību šādiem ieteikumiem.
- Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu: parasti, lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Uzstādiet mērķi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu vidēji par 20% no parastā daudzuma, lai pakāpeniski samazinātu savu svaru.
- Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu: olbaltumvielas ir svarīgs veselīga uztura elements, jo tas palīdz uzturēt un veidot muskuļu masu. Turklāt olbaltumvielas samazina apetīti un paātrina vielmaiņu.
- Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu: ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā var palīdzēt samazināt vēdera un sānu izmēru. Īpaši svarīgi ir samazināt ātro ogļhidrātu patēriņu, piemēram, saldumus, maizi, miltu izstrādājumus, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt tauku uzkrāšanos organismā.
- Palieliniet dārzeņu un augļu uzņemšanu: tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot gremošanu un mazina izsalkumu.
- Dzeriet vairāk ūdens: ūdens palīdz uzturēt ķermeņa hidratāciju, samazina apetīti un uzlabo vielmaiņu. Centieties izdzert vismaz 2-3 litrus ūdens dienā.
- Ierobežojiet sāls patēriņu: Sāls patēriņa samazināšana palīdzēs samazināt ūdens aizturi organismā, kas var novest pie mazāka vēdera un sāniem.
Ir svarīgi atzīmēt, ka uztura izmaiņām jābūt pakāpeniskām un jākonsultējas ar ārstu vaiuztura speciāliste. It īpaši, ja ir kādas slimības vai gremošanas problēmas.
Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem?
Ir nepieciešams apvienot kardio vingrinājumus, lai apkarotu tauku nogulsnes, un spēka vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļu korsete.
Kas, izņemot vingrinājumus, palīdzēs jums zaudēt svaru uz vēdera un sāniem?
Neaizmirstiet par pareizu uzturu un miega režīmu.
Kas palīdzēs ātrāk atbrīvoties no vēdera un sāniem – uztura korekcija vai vingrošana?
Labākais variants ir apvienot diētas samazināšanu ar intensīvu treniņu. Tad sānu un vēdera noņemšana būs ne tikai ātrāka, bet arī efekts noturīgāks.